వ్యాయామ బైక్ హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్: శిక్షణా జోన్ ఖచ్చితత్వ చిట్కాలు

శిక్షణా మండలాలను ఆచరణలో పెట్టడం: మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కడ ఉండాలి?

శిక్షణా మండలాలు సాధారణ బీపీఎం సంఖ్యను శిక్షణా ప్రయోజనంగా మారుస్తాయి. చాలా మంది సైక్లింగ్ కోచ్‌లు ఉపయోగించే ఐదు-మండలాల నమూనా గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (HRmax) శాతాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు మానిటర్ విశ్వసనీయంగా ఉంటే ఇది ఏ వ్యాయామ బైక్‌పైనైనా పనిచేస్తుంది.

జోన్	HRmaxలో %	అది ఎలా అనిపిస్తుంది	అది ఏమి నిర్మిస్తుంది
జోన్ 1– పునరుద్ధరణ	50-60%	సులభంగా తిప్పడం, పూర్తి వాక్యాలు	క్రియాశీల పునరుద్ధరణ, రక్త ప్రవాహం
జోన్ 2- ఓర్పు	60-70%	సంభాషణాత్మకమైనది కానీ ఉద్దేశపూర్వకమైనది	ఏరోబిక్ ఆధారం, కొవ్వు వినియోగం
జోన్ 3- టెంపో	70-80%	సౌకర్యవంతంగా అసౌకర్యంగా	కండరాల ఓర్పు, లాక్టేట్ క్లియరెన్స్
జోన్ 4– థ్రెషోల్డ్	80-90%	కఠినమైన, చిన్న వాక్యాలు మాత్రమే	లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్, వేగం
జోన్ 5- గరిష్ట	90-100%	సర్వశక్తివంతమైన, నిలకడలేని	VO2max, న్యూరోమస్కులర్ పవర్

జోన్ సరిహద్దులు సాంప్రదాయ ఐదు-జోన్ సైక్లింగ్ నమూనాను అనుసరిస్తాయిఅమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్వ్యాయామ సూచన సాహిత్యం.

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు యొక్క సాధారణ 220-మైనస్-వయస్సు అంచనాను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, ఖచ్చితమైన bpm విలువలతో అదే నమూనా ఇక్కడ ఉంది:

వయస్సు	అంచనా HRmax	జోన్ 2 (60-70%)	జోన్ 3 (70-80%)	జోన్ 4 (80-90%)
25	195 బీపీఎం	117-137 bpm	137-156 bpm	156-176 bpm
35	185 బీపీఎం	111-130 bpm	130-148 bpm	148-167 bpm
45	175 బీపీఎం	105-123 bpm	123-140 bpm	140-158 bpm
55	165 బీపీఎం	99-116 bpm	116-132 bpm	132-149 bpm

220-మైనస్-వయస్సు షార్ట్‌కట్‌లో ఒక నిజమైన బలహీనత ఉంది:ఇది జనాభా సగటు కాబట్టి, ఇది ఏ వ్యక్తిని అయినా 10-15 bpm వరకు తప్పుగా అంచనా వేయగలదు, దీనివల్ల ప్రతి జోన్ సరిహద్దు మారుతుంది.మరింత కచ్చితమైన అంచనా కోసం, మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును లెక్కలోకి చేర్చే కార్వోనెన్ పద్ధతిని ఉపయోగించండి. 60 bpm విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు ఉన్న 45 ఏళ్ల వ్యక్తికి, 175 మైనస్ 60, అంటే 115 bpm హృదయ స్పందన రేటు రిజర్వ్ ఉంటుంది. అతని జోన్ 2 లక్ష్యం 60 ప్లస్ 0.6 నుండి 0.7 సార్లు 115 అవుతుంది, అంటే 129-141 bpm, ఇది పైన ఉన్న సాధారణ పట్టిక కంటే గమనించదగ్గ విధంగా ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీకు శిక్షణ ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, కార్వోనెన్ సంఖ్యలు సాధారణ పట్టిక కంటే అంత ఎక్కువగా విభిన్నంగా ఉంటాయి, కాబట్టి తీవ్రంగా రైడింగ్ చేసేవారు ఎల్లప్పుడూ దీనినే ఉపయోగించాలి.

ఫ్యాట్-బర్న్ జోన్ అపోహ మరియు దానికి బదులుగా ఏమి చేయాలి

ఏ జిమ్‌లోకి వెళ్ళినా, బైక్ కన్సోల్‌పై గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60% నుండి 70% మధ్య "కొవ్వు కరుగుతుంది" అని వాగ్దానం చేసే స్టిక్కర్‌ను మీరు చూస్తారు. ఆ స్టిక్కర్ అబద్ధం చెప్పడం లేదు, కానీ అది సగం నిజాన్ని మాత్రమే చెబుతోంది. ఆ తీవ్రతతో వ్యాయామం చేసినప్పుడు మీ శక్తిలో అధిక శాతం కొవ్వు నుండే వస్తుంది, అయినప్పటికీ నిమిషానికి అయ్యే మొత్తం శక్తి దహనం మితంగానే ఉంటుంది, కాబట్టి కఠినమైన వ్యాయామం చేసినప్పటితో పోలిస్తే కరిగే కొవ్వు గ్రాముల సంఖ్య తరచుగా తక్కువగా ఉంటుంది.

చాలా మంది సభ్యులు "ఫ్యాట్ బర్న్ జోన్"లో 45 నిమిషాల పాటు హాయిగా గడిపి, ఆ తర్వాత తమ శరీర ఆకృతి ఎందుకు మారడం లేదని ఆశ్చర్యపోవడం నేను చూశాను. దీని వెనుక ఉన్న లెక్క చాలా కఠినమైనది: 45 నిమిషాల తేలికపాటి సైక్లింగ్ మొత్తం 300 కిలో కేలరీలు మాత్రమే దహించగలదు, అయితే జోన్ 3 మరియు జోన్ 4 వ్యాయామాలను కలిపి చేసే 30 నిమిషాల సెషన్ 400 కిలో కేలరీలను దహించి, ఆ తర్వాత గంటల తరబడి మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది.వారానికి అయ్యే మొత్తం శక్తి వ్యయం కొవ్వు తగ్గడానికి దోహదపడుతుంది కాబట్టి, మొత్తం శక్తి వినియోగాన్ని తక్కువగా ఉంచే "కొవ్వును కరిగించే" వేగం వాస్తవానికి మీ పురోగతిని నెమ్మదింపజేస్తుంది.

నా ఆచరణాత్మక సలహా: మీ వారపు రైడింగ్‌లో ఎక్కువ భాగాన్ని జోన్ 2లో చేయండి, ఎందుకంటే అక్కడ మీరు అలసిపోకుండా గంటల తరబడి రైడింగ్ చేయవచ్చు. ఆ తర్వాత జోన్ 3-4లో రెండు చిన్న సెషన్లను జోడించండి. ఈ కలయిక, తేలికపాటి రైడింగ్ వల్ల కలిగే కొవ్వు వినియోగ ప్రయోజనాలను కాపాడుతూనే, మీ శరీరాన్ని మార్చడానికి తగినంత మొత్తం వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది.

5 నిమిషాల్లో మీ ఎక్సర్‌సైజ్ బైక్ హృదయ స్పందన రేటును ఎలా సరిచూసుకోవాలి

ఏదైనా జోన్ టేబుల్‌ను విశ్వసించే ముందు, మానిటర్‌ను సరిచూసుకోండి. ఇదే విధానాన్ని మా సర్వీస్ టెక్నీషియన్లు జిమ్ సిబ్బందికి నేర్పిస్తారు, మరియు దీనికి ఐదు నిమిషాల కన్నా తక్కువ సమయం పడుతుంది.

1. 5 నిమిషాల పాటు వార్మప్ చేయండిసౌకర్యవంతమైన వేగంతో, స్థిరమైన ప్రయత్నంతో మీ హృదయ స్పందన రేటు స్థిరపడుతుంది.
2. పెడల్ తొక్కడం ఆపండిమీ రేడియల్ (మణికట్టు) లేదా కెరోటిడ్ (మెడ) నాడిపై రెండు వేళ్లను ఉంచి, 15 సెకన్ల పాటు స్పందనలను లెక్కించండి. కెరోటిడ్‌పై గట్టిగా నొక్కవద్దు మరియు ఎప్పుడూ రెండు వైపులా ఒకేసారి లెక్కించవద్దు.
3. 4తో గుణించండినిమిషానికి కొట్టుకునే హృదయ స్పందనలను తెలుసుకోండి, మరియు మీరు దానిని మర్చిపోకముందే ఆ సంఖ్యను రాసుకోండి.
4. కన్సోల్‌ను చదవండి30 సెకన్లలోపు పోల్చి చూడండి. 5 bpm కంటే తక్కువ వ్యత్యాసం ఉంటే, ఆ మానిటర్ జోన్‌లకు ఉపయోగపడగలదని అర్థం.
5. 30 సెకన్ల పాటు తీవ్రంగా చేసే సమయంలో ఒకసారి పునరావృతం చేయండిలోడ్ కింద పనితీరును తనిఖీ చేయడానికి. అంతరం 10 bpm కంటే పెరిగితే, విరామ పనుల కోసం కన్సోల్‌ను నమ్మడం మానేయండి.

ఒక నిజాయితీ గమనిక: చేతితో నాడిని లెక్కించడంలో సుమారుగా ±3-4 bpm దోషం ఉంటుంది, ఎందుకంటే 15-సెకన్ల లెక్కింపును ప్రారంభించడం మరియు ఆపడం కచ్చితమైనది కాదు.రెండు పరికరాలలోనూ కొంత దోషం ఉంటుంది కాబట్టి, ఒకే ఒక్క సరిపోలని రీడింగ్ అంతిమ నిర్ణయం కాదు; నిర్ధారణలకు వచ్చే ముందు తనిఖీని రెండుసార్లు చేయండి.కన్సోల్ నిరంతరం ఆమోదయోగ్యమైన పరిధికి వెలుపల ఉంటే, ఛాతీ పట్టీని జత చేయండి లేదా గ్రహించిన శ్రమకు మారండి.

హృదయ స్పందన రేటు, శక్తి, మరియు గ్రహించిన శ్రమ: ఏ సంఖ్య గెలుస్తుంది?

బైక్‌పై హృదయ స్పందన రేటు అత్యంత అందుబాటులో ఉండే కొలమానం, కానీ అది అత్యంత వేగవంతమైనది లేదా అత్యంత స్థిరమైనది కాదు. కన్సోల్‌లోని ప్రతి సంఖ్య ఒక విభిన్న కథను చెబుతుంది, మరియు ఏ క్షణంలో ఏ కథను చదవాలో తెలుసుకోవడం మిమ్మల్ని ఒక మంచి శిక్షకుడిగా చేస్తుంది.

• హృదయ స్పందన రేటుఇది శరీరం యొక్క వ్యవస్థాగత ప్రతిస్పందనను ప్రతిబింబిస్తుంది మరియు శ్రమలో వచ్చే మార్పుల కంటే 20-40 సెకన్లు వెనుకబడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే హార్మోన్లు మరియు రక్త ప్రసరణ సర్దుబాటు కావడానికి సమయం పడుతుంది.
• శక్తి (వాట్లు)ఇది చేసిన పనికి ప్రత్యక్ష కొలమానం కాబట్టి, ప్రతి పెడల్ స్ట్రోక్‌కు తక్షణమే స్పందిస్తుంది, కానీ చాలా గృహ బైక్‌లు దానిని ఖచ్చితంగా కొలవవు.
• గ్రహించిన శ్రమ (RPE)ఇది ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో ఉంటుంది, దీనికి ఎలాంటి ఖర్చు ఉండదు, మరియు ఒకసారి మీరు దాని అనుభూతిని అలవాటు చేసుకుంటే, ఇది జోన్‌లతో ఆశ్చర్యకరంగా బాగా అనుసంధానమవుతుంది.

పవర్ మీటర్లు లేని రైడర్‌ల కోసం నా సాధారణ సూత్రం: ఆ క్షణంలో శ్రమను నిర్ణయించడానికి RPEని ఉపయోగించండి, రెండు నిమిషాల తర్వాత జోన్‌ను నిర్ధారించుకోవడానికి హృదయ స్పందన రేటును ఉపయోగించండి, మరియు ప్రతి సెకనుకు ఒక నిర్దిష్ట bpm సంఖ్యను ఎప్పుడూ వెంబడించవద్దు.స్థిరమైన శక్తితో పనిచేసినప్పటికీ, ఎక్కువసేపు చేసే ప్రయత్నాలలో హృదయ స్పందన రేటు క్రమంగా పెరుగుతుంది కాబట్టి, సెషన్ ప్రారంభంలో ఉండే "తక్కువ" హృదయ స్పందన రేటు తర్వాత సరైన స్థాయిగా మారవచ్చు.ఆ మార్పు సాధారణ శరీరధర్మ ప్రక్రియే కానీ, సెన్సార్ పాడవ్వడం వల్ల కాదు.

హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్‌తో విరామ శిక్షణ: జోన్ 4/5 ప్రోటోకాల్

ఇంటర్వెల్ వర్క్ చేసేటప్పుడు మానిటర్ కచ్చితత్వం చాలా ముఖ్యం, మరియు గ్రిప్ సెన్సార్లు విఫలమయ్యేది కూడా సరిగ్గా ఇక్కడే. మీరు బైక్‌పై ఇంటర్వెల్స్ ట్రైనింగ్ చేస్తుంటే, కన్సోల్‌తో పాటు చెస్ట్ స్ట్రాప్‌ను జత చేయండి లేదా RPE టార్గెట్‌లను ఉపయోగించండి. జోన్ 4 దాదాపు 150 bpm ఉన్న రైడర్ కోసం పరీక్షించబడిన 28 నిమిషాల ప్రోటోకాల్ ఇక్కడ ఉంది:

విభాగం	వ్యవధి	లక్ష్యం	కేడెన్స్
వార్మప్	5 నిమిషాలు	జోన్ 1-2 (120 bpm కంటే తక్కువ)	80-90 RPM
పని విరామాలు	6 x 2 నిమిషాలు	జోన్ 4 (145-155 bpm)	90-100 RPM
పునరుద్ధరణ	ప్రతిదాని మధ్య 2 నిమిషాలు	జోన్ 1 (110 bpm కంటే తక్కువ)	70-80 RPM, తేలికపాటి నిరోధకత
చల్లబడటం	5 నిమిషాలు	జోన్ 1, సులభమైన స్పిన్నింగ్	70-80 RPM

రికవరీ లక్ష్యాన్ని గమనించండి: విరామాల మధ్య మీ హృదయ స్పందన రేటు తప్పనిసరిగా 110 bpm కంటే తక్కువకు పడిపోవాలి. ఒకవేళ అది అధికంగానే ఉంటే, ఆ పని విరామం చాలా కఠినంగా లేదా చాలా సేపు కొనసాగిందని అర్థం, ఎందుకంటే హృదయనాళ వ్యవస్థ రీసెట్ అవ్వడానికి ఆ తగ్గుదల అవసరం.విశ్వసనీయత లేని మానిటర్‌తో ఈ రికవరీ చెక్‌ను నిర్వహించడం అసాధ్యం, అందుకే తీవ్రంగా ఇంటర్వెల్ రైడింగ్ చేసేవారు కాంటాక్ట్ గ్రిప్స్‌పై ఆధారపడకూడదు.ఛాతీ పట్టీ టెలిమెట్రీతో కూడిన నాణ్యమైన స్పిన్ బైక్ కన్సోల్ మొత్తం ప్రోటోకాల్‌ను ఒక్క చూపులో చదవగలిగేలా చేస్తుంది, మరియు మాసెమీ-కమర్షియల్ మాగ్నెటిక్ స్పిన్నింగ్ బైక్ (TK-S90011)ఇది సరిగ్గా ఇలాంటి తరగతి తరహా శిక్షణా భారం కోసమే నిర్మించబడింది.